Archer-Liegestütz

Setze die Hände weit auf und halte den Körper in einer Linie. Bereite einen Arm zum Beugen vor und strecke den anderen lang aus. Fixiere Becken und Brustkorb nach vorn gerichtet, damit sich der Rumpf nicht wie bei einseitigen Liegestützen dreht.

Senke den Körper langsam zum Stützarm und halte den anderen Arm seitlich lang gestreckt. Eine Seite der Brust und der Trizeps halten beim Absenken dagegen. Steuere das Absenktempo so, dass sich der Körper nicht verdreht.

Drücke mit der Stützhand gegen den Boden und kehre zur Mitte zurück. Entscheidend ist, dass die Brust auf der Stützseite den Körper anhebt, statt Schwung zu nutzen.

Stell dir beim Hochkommen vor, den Boden mit der Brust auf der Stützseite wegzudrücken. Erreichst du beim Seitenwechsel auf einer Seite weniger Tiefe, beginne mit der schwächeren Seite.

Dreht sich der Rumpf oder das Gesäß zuerst, wird die Übung zum Balance-Spiel statt zur einseitigen Brustbelastung. Reduziere bei Bedarf die Tiefe, aber halte zuerst Becken und Schultern nach vorn gerichtet.

Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus. Gerade bei einseitigen Bewegungen hält gleichmäßiges Atmen den Rumpf stabiler.

Zu Beginn darfst du die Absenktiefe etwas verringern. Sobald der Rumpf stabil bleibt, senke dich tiefer zum Stützarm, um die Brustbelastung auf jeder Seite schrittweise zu steigern.