Rückenstrecken

Stelle das Rückenstreckpolster so ein, dass das Becken darauf liegt, und fixiere die Füße fest. Blicke zum Boden und halte den Nacken lang. Richte Rippen und Becken zueinander aus, um übermäßiges Hohlkreuz zu verhindern und Gesäß und Rückenstrecker gemeinsam einzusetzen.

Richte den Rumpf mit der Kraft von Gesäß und Oberschenkelrückseiten auf, statt nur den unteren Rücken durchzubiegen. Der Rumpf kommt als eine Einheit hoch. Stoppe am besten, wenn der Körper eine Linie bildet. Weiteres Überstrecken belastet den unteren Rücken.

Halte kurz am geraden Punkt und senke dann langsam ab. Lass die Spannung unten nicht vollständig nach. Senke nur in einem kontrollierbaren Bereich ab, um den unteren Rücken zu entlasten und die Wiederholungen stabiler fortzusetzen.

Spüre, wie Gesäß und unterer Rücken gemeinsam fest werden. Bei stechendem Schmerz im unteren Rücken reduziere die Aufrichthöhe und spanne das Gesäß beim Hochkommen stärker an.

Möglichst hohes Aufrichten oder Zurückneigen des Kopfes erhöht den Druck im unteren Rücken und lässt ihn statt des Gesäßes arbeiten. Hochkommen mit Schwung oder Fallenlassen unten sind ebenfalls häufige Fehler. Verkleinere bei Bedarf den Umfang, aber kontrolliere zuerst die Bewegung.

Atme beim Hochkommen aus und beim Absenken ein. Fortlaufendes Atmen verhindert plötzliches Versteifen des Rumpfs und macht das Dagegenhalten beim Absenken deutlich geschmeidiger.

Eine Pause von 1 Sekunde bei geradem Körper mit korrekter Haltung ist wirksamer, als zwanghaft möglichst hochzukommen. Sobald das zuverlässig gelingt, steigere die Intensität schrittweise: Hände vor die Brust, hinter den Kopf und dann Zusatzgewicht.