Hyperextension mit Zusatzgewicht

Lege das Becken auf eine 45-Grad-Rückenstreckbank und fixiere die Füße auf der Plattform. Halte eine Scheibe oder Kurzhantel fest vor der Brust und beginne leicht vorgebeugt mit Rumpf und Beinen in einer Linie.

Hebe den Oberkörper mit der Rückenkraft und richte den Körper auf. Halte das Gewicht an der Brust, damit es nicht nach vorn kippt, und strecke die Wirbelsäule langsam nacheinander.

Pausiere kurz bei geradem Körper und senke dann langsam ab, ohne das Tempo bei wackelndem Gewicht zu verändern. Halte beim Absenken die Rückenspannung, damit der untere Rücken nicht plötzlich abknickt.

Prüfe, ob das zusätzliche Gewicht den unteren Rücken stärker anspannen lässt. Spürst du die Rückenmuskeln halten statt die Wirbelsäule im unteren Rücken zu belasten, ist das Gewicht noch angemessen.

Überstrecken über die gerade Linie hinaus aus Ehrgeiz für mehr Gewicht erhöht die Belastung des unteren Rückens deutlich. Gewicht weit vom Körper zu halten erhöht das Drehmoment. Halte es zur Sicherheit dicht an der Brust.

Atme vor dem Vorbeugen ein, um den Rumpf anzuspannen, und beim Hochkommen aus. Je schwerer das Gewicht, desto sinnvoller ist es, oben die Atmung neu zu ordnen, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Erarbeite zuerst präzise Haltung und Tempo mit dem Körpergewicht und füge dann Gewicht hinzu. Ein Gewicht, mit dem du wiederholt bei gleicher Haltung bis zur geraden Körperlinie hochkommst, ist derzeit angemessen.