Rücken- und Brustdehnung

Stell dich vor eine Bank oder Stütze etwas oberhalb der Hüfthöhe, greife oben mit beiden Händen und gehe mit den Füßen zurück, um den Oberkörper nach vorn zu neigen. Halte die Arme gestreckt und schiebe das Gesäß nach hinten, bis Oberkörper und Arme annähernd eine Linie bilden.

Beuge die Knie leicht, schiebe das Gesäß weiter nach hinten und lass Brust und Schultern absinken. Halte die Arme gestreckt und verstärke langsam das Dehngefühl von unterhalb der Achseln bis zu den Rückenseiten.

Halte die tiefste angenehme Position und atme weiter. Drücke nicht gewaltsam tiefer. Bleibe in einem Bereich, in dem sich Schultern und Brust angenehm dehnen.

Konzentriere dich darauf, gleichzeitig den Latissimus unter den Achseln und die Vorderseite der Brust zu dehnen. Spürst du Schmerzen vorn an der Schulter, neige den Oberkörper weniger und senke die Arme etwas.

Machst du den Rücken rund, um die Position einzunehmen, belastest du den unteren Rücken statt Rücken und Brust. Ganz gestreckte Knie lassen das Becken leicht nach vorn kippen. Erzeuge den Winkel deshalb aus der Hüfte mit leicht gebeugten Knien.

Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich die Rippen seitlich weiten. Atme dann langsam durch den Mund aus und entspanne Schultern und Brust. Luftanhalten versteift den Oberkörper und schwächt die Dehnung. Atme deshalb ohne Unterbrechung.

Beginne mit nur leicht geneigtem Oberkörper und halte 15~20 Sekunden. Vergrößere den Winkel nach und nach, sobald es sich angenehm anfühlt. Eine leichte Dehnung nach Bankdrücken oder Rudern eignet sich gut, um Spannung in vorderen Schultern und Brust zu lösen.