Passives Hängen

Greife die Klimmzugstange etwa schulterbreit und hebe die Füße vom Boden. Halte den Rumpf lang, ohne Rippen und Becken übermäßig auseinanderzuziehen. Baue zuerst eine Spannung auf, die Hände und Schultern halten können, und verlagere dann langsam dein Gewicht in den Hang.

Senke die Schultern möglichst weit von den Ohren weg und lass Achseln und Flanken allmählich länger werden. Bleibe mit den Schulterblättern leicht nach unten gezogen, statt völlig schlaff zu hängen. So spannt der Nacken weniger an und die Rückenseiten dehnen sich tiefer.

Entlaste nach der vorgegebenen Zeit langsam dein Gewicht über die Füße oder eine Box. Plötzliches Loslassen kann Hände und Schultern ruckartig belasten. Beende deshalb auch das Absteigen geschmeidig.

Prüfe, ob sich die Muskeln an den Rückenseiten von unterhalb der Achseln bis zu den Flanken dehnen. Wenn sich die Rippenseiten mit tieferem Atmen weiter anfühlen, dehnst du richtig.

Hängst du mit hochgezogenen Schultern oder starkem Hohlkreuz und herausgeschobenen Rippen, werden nur Nacken und unterer Rücken steif statt der Rückenseiten. Hänge auch nicht so lange, dass der Griff zuerst nachlässt. Beende den Satz, bevor die Hände rutschen.

Atme durch die Nase ein und stell dir vor, wie die Luft Flanken und Rücken füllt. Atme langsam durch den Mund aus und entspanne Schultern und Rückenseiten nach und nach. Luftanhalten versteift den Körper leicht. Halte deshalb einen langsamen Atemrhythmus.

Beginne mit kurzen Sätzen von 10~20 Sekunden und verlängere sie allmählich, solange die Schultern angenehm bleiben. Ein leichter Hang vor oder nach Klimmzügen oder Latzug eignet sich gut, um Spannung an den Rückenseiten zu lösen. An Tagen mit empfindlichen Schultern ist eine Variante mit leicht abgestützten Füßen besser geeignet.