Clamshell im Seitstütz mit Band

Lege das Band oberhalb der Knie an, lege dich auf die Seite und stütze den Oberkörper auf den unteren Unterarm für einen Seitstütz. Halte beide Knie gebeugt und hebe das Becken an, sodass Schultern und Knie eine gerade Linie bilden.

Halte das Becken fest und öffne das obere Knie langsam gegen den Bandwiderstand. Öffne das Knie mit der seitlichen Gesäßkraft und verhindere, dass das Becken nach hinten kippt.

Führe die Knie langsam wieder zusammen. Kontrolliere die Geschwindigkeit, damit die Bandspannung das Knie nicht ruckartig schließt, und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Prüfe, ob sich die Arbeit auf die Seite des oberen Gesäßes, den mittleren Gesäßmuskel, konzentriert. Öffne das Knie nur so weit, dass das Becken ruhig bleibt; so triffst du die Muskeln gezielt.

Kippt das Becken nach hinten oder sinkt das Gesäß ab, werden statt der seitlichen Rumpfmuskeln Schultern und unterer Rücken belastet. Die Ausrichtung im Seitstütz ist wichtiger als ein möglichst weit geöffnetes Knie.

Atme beim Öffnen des Knies aus und beim Schließen ein. Eine durchgehende Atmung hilft, die Core-Spannung zu halten und den Seitstütz zu stabilisieren.

Ist das Band zu stark, beginnt zuerst das Becken zu wackeln; starte daher mit einem Widerstand, bei dem deine Haltung stabil bleibt. Nutze auf beiden Seiten dieselbe Zeit und Wiederholungszahl, um das Gleichgewicht zu bewahren.