Bulgarische Kniebeuge ohne Zusatzgewicht

Lege den Spann des hinteren Fußes auf die Bank und finde dein Gleichgewicht über dem vorderen Fuß. Passe den Abstand zur Bank so an, dass du genügend Gewicht auf den vorderen Fuß bringen kannst.

Beuge das vordere Knie und die Hüfte gleichzeitig und senke dich senkrecht ab. Halte das Becken nach vorn ausgerichtet und belaste den hinteren Fuß nur leicht als Gleichgewichtshilfe.

Drücke mit dem gesamten vorderen Fuß gegen den Boden und komme zur Ausgangshöhe zurück. Halte den Bauch angespannt, damit Oberkörper und Becken nicht seitlich wackeln.

Prüfe, ob sich die Arbeit auf den vorderen Oberschenkel und das Gesäß konzentriert. Arbeitet das hintere Bein zu stark, setze den vorderen Fuß etwas weiter weg und verlagere dein Gewicht.

Steht der vordere Fuß zu nah an der Bank, schiebt sich das Knie schnell nach vorn und du verlierst das Gleichgewicht. Achte zuerst auf den Bereich, in dem der gesamte vordere Fuß stabil gegen den Boden drückt, statt auf die Tiefe.

Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken über den vorderen Fuß aus. Spanne mit der Atmung den Bauch an; so lässt sich das Becken auch bei dieser einseitigen Bewegung leichter nach vorn ausrichten.

Beginne mit einer niedrigen Bank oder Stufe und lerne zuerst das Gleichgewicht. Halte bis zum Ende des Satzes auf einer Seite dieselbe Position des vorderen Fußes und Tiefe.