Gehender Ausfallschritt ohne Zusatzgewicht

Blicke geradeaus, halte den Oberkörper aufrecht und bereite dich darauf vor, loszugehen. Spanne den Oberkörper an, damit du bei jedem Schritt dieselbe Schrittlänge erreichst.

Mache einen Schritt nach vorn, verlagere das Gewicht auf den vorderen Fuß und senke dich ab. Das hintere Knie zeigt zum Boden; halte das Becken ruhig, ohne seitliches Wackeln.

Drücke dich mit dem vorderen Fuß hoch und gehe direkt in den nächsten Schritt über. Auch wenn der Ablauf stockt, erzwinge keinen schnellen Übergang; achte zuerst auf das Gleichgewicht bei jedem Schritt.

Prüfe, ob Oberschenkel und Gesäß abwechselnd arbeiten. Kontrolliere auch beim Gehen, ob das Gewicht bei jedem Schritt richtig auf dem vorderen Fuß liegt.

Wechselnde Schrittlängen oder ein seitlich wackelnder Oberkörper stören Trainingsreiz und Gleichgewicht zugleich. Halte bei jeder Wiederholung dieselbe Schrittlänge, auch wenn du langsamer werden musst.

Atme beim Absenken ein und beim Hochkommen in den nächsten Schritt aus. Mit durchgehender Atmung wackelt der Oberkörper auch bei langen Sätzen weniger.

Orientiere dich an einer geraden Linie, etwa in einem Flur, um Schrittlänge und Richtung leichter einzuhalten. Konzentriere dich mit zunehmender Ermüdung stärker auf einen sicheren einzelnen Schritt als auf das Tempo.