Split Squat ohne Zusatzgewicht

Stelle die Füße versetzt hintereinander auf und finde auf der Stelle dein Gleichgewicht. Halte den Oberkörper gerade und bereite dich darauf vor, den Großteil des Gewichts auf den vorderen Fuß zu verlagern.

Halte das Gewicht auf dem vorderen Fuß und senke dich senkrecht ab. Halte das Becken nach vorn ausgerichtet und lasse das hintere Knie natürlich Richtung Boden sinken.

Drücke mit dem vorderen Fuß gegen den Boden und komme wieder hoch. Halte den Bauch beim Hochkommen angespannt, damit der Oberkörper nicht wackelt.

Prüfe, ob die Spannung im vorderen Oberschenkel und Gesäß lange erhalten bleibt. Da du dich weniger fortbewegst als bei einem Ausfallschritt, kannst du dich gut auf eine Seite des Unterkörpers konzentrieren.

Ein zu kurzer Schritt erhöht den Druck auf das vordere Knie, ein zu langer lässt das Becken wackeln. Finde zuerst eine angenehme Schrittlänge und erreiche von dort bei jeder Wiederholung dieselbe Tiefe.

Atme beim Absenken ein und beim Hochkommen aus. Mit der Atmung aufrechterhaltene Oberkörperspannung macht dein Gleichgewicht deutlich stabiler.

Am besten ist eine Schrittlänge, bei der du ohne Wand oder Griff das Gleichgewicht halten kannst. Halte am tiefsten Punkt kurz an, um Unterschiede zwischen den Seiten und Haltungsschwankungen leichter zu erkennen.