Reverse Hyperextension auf der Bank

Lege dich bäuchlings auf die Bank, sodass das Becken an der Bankkante liegt und die Beine nach unten hängen. Halte die Bankseiten mit beiden Händen fest, um den Oberkörper zu stabilisieren.

Halte die Beine zusammen und hebe sie mit der Gesäßkraft nach hinten an. Halte die Knie gebeugt und konzentriere dich darauf, mit Gesäß und Oberschenkelrückseiten statt mit dem unteren Rücken zu heben.

Hebe die Beine nur leicht über die Höhe des Oberkörpers und senke sie dann langsam ab. Halte die Gesäßspannung und kontrolliere die Geschwindigkeit, bis kurz bevor die Füße den Boden berühren.

Prüfe, ob sich Gesäß und Oberschenkelrückseiten kurz zusammenziehen. Ermüdet zuerst der untere Rücken, hebe die Beine weniger hoch und konzentriere dich auf das Gesäß.

Hebst du die Beine zu hoch oder nutzt Schwung, übernimmt der untere Rücken die Arbeit. Halte die Bank mit den Händen sicher fest, damit der Oberkörper nicht wackelt.

Atme beim Anheben der Beine aus und beim Absenken ein. Mit durchgehender Atmung wackelt der Oberkörper weniger und die Wiederholungen bleiben stabil.

Halte oben 1 Sekunde an, um die Gesäßkontraktion deutlicher zu spüren. Entscheidend für weniger Belastung im unteren Rücken ist, die Beine langsam anzuheben, statt sie schnell hochzuschleudern.