Clamshell im Seitstütz

Lege dich auf die Seite und stütze den Oberkörper auf den unteren Unterarm für einen Seitstütz. Halte beide Knie gebeugt und hebe das Becken an, sodass Schultern und Knie eine gerade Linie bilden.

Halte das Becken fest und öffne das obere Knie langsam. Öffne die Knie mit der seitlichen Gesäßkraft und verhindere, dass das Becken nach hinten kippt.

Führe die Knie langsam wieder zusammen. Lass sie nicht fallen, sondern halte die seitliche Gesäßspannung bei der Rückkehr in die Ausgangsposition.

Prüfe, ob sich die Arbeit auf die Seite des oberen Gesäßes, den mittleren Gesäßmuskel, konzentriert. Öffne das Knie nur so weit, dass das Becken ruhig bleibt; so triffst du die Muskeln gezielt.

Kippt das Becken nach hinten oder sinkt das Gesäß ab, werden statt der seitlichen Rumpfmuskeln Schultern und unterer Rücken belastet. Die Ausrichtung im Seitstütz ist wichtiger als ein weit geöffnetes Knie.

Atme beim Öffnen des Knies aus und beim Schließen ein. Eine durchgehende Atmung hilft, die Core-Spannung zu halten und den Seitstütz zu stabilisieren.

Fällt es dir schwer, den Seitstütz zu halten, kannst du die Übung mit den Knien am Boden ausführen. Wird die Bewegung angenehm, ergänze ein Band, um die Intensität zu erhöhen.