Vorgebeugtes Rückwärtsheben mit Langhantel

Greife die Langhantel mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit und beuge dich aus der Hüfte nach vorn. Beuge die Knie leicht, öffne die Brust und halte den Rücken fest, damit er sich nicht rundet.

Halte die Ellbogen leicht gebeugt und hebe die Stange, als würdest du sie seitlich auseinanderziehen. Hebe bis auf Schulterhöhe und spüre die Kontraktion hinter den Schultern und zwischen den Schulterblättern.

Halte am höchsten Punkt kurz an und senke die Stange langsam ab. Halte auch beim Absenken die Spannung hinter den Schultern, damit die Stange nicht durch die Schwerkraft herunterfällt.

Konzentriere dich auf die gemeinsame Kontraktion von hinteren Deltamuskeln und Trapezmuskel. Fühlt es sich wie Heben mit den Armen an, reduziere das Gewicht und konzentriere dich auf das Anspannen hinter den Schultern.

Hebst du den Oberkörper mit Schwung an, wird der untere Rücken überlastet und der Reiz in den hinteren Deltamuskeln sinkt. Entscheidend ist, den Oberkörperwinkel fest zu halten und nur die Arme zu bewegen.

Atme beim Anheben der Stange aus und beim Absenken ein. In der vorgebeugten Haltung wird die Atmung leicht flach; halte daher den Bauch angespannt und atme tief.

Da beide Arme mit der Langhantel gemeinsam arbeiten, eignet sie sich für einen gleichmäßigen Reiz in den hinteren Deltamuskeln. Über Schulterhöhe greift der Trapezmuskel zu stark ein; halte daher auf Schulterhöhe an.