Vorgebeugtes Y-Heben mit Kurzhanteln

Schiebe das Gesäß zurück, neige den Oberkörper vor und halte den Rücken gerade, während die Kurzhanteln nach unten hängen. Blicke zum Boden und spanne den Bauch an, um zuerst den Oberkörperwinkel zu fixieren.

Strecke die Arme diagonal nach vorn oben, sodass beide Arme über dem Kopf ein Y bilden. Halte die Daumen nach oben und stelle dir vor, dass Schulterrückseiten und der Bereich unter den Schulterblättern gemeinsam arbeiten.

Halte am höchsten Y-Punkt kurz an und führe die Kurzhanteln langsam nach unten zusammen. Halte auch beim Absenken den Oberkörperwinkel und kontrolliere das Tempo, damit der Reiz erhalten bleibt.

Konzentriere dich auf das Gefühl, dass hintere Deltamuskeln, oberer Rücken und unterer Trapezmuskel gemeinsam die Arme diagonal hochheben. Fühlt es sich wie reines Armheben an, reduziere das Gewicht und beginne die Bewegung hinter den Schultern.

Hebst du mit schwingendem Oberkörper und Schwung oder rundest den Rücken, steigt die Belastung für Nacken und unteren Rücken. Schweres Gewicht verkleinert den Y-Bereich; strecke daher zuerst mit leichtem Gewicht die Arme bis zum Ende aus.

Atme beim Anheben der Arme aus und beim Absenken ein. In der vorgebeugten Haltung wird die Atmung leicht flach; halte daher den Bauch angespannt und atme tief.

Beim Y-Heben ist der Bereich mit diagonal lang gestreckten Armen wichtiger als das Gewicht. Beginne mit leichtem Gewicht, bei dem du mit nach oben gerichteten Daumen ein stabiles Y über dem Kopf bilden kannst.