Y-Heben mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

Lege dich mit der Brust auf die Schrägbank und lasse die Kurzhanteln nach unten hängen. Die Bruststütze verringert Oberkörperschwung, aber gesenkte Schultern und ein langer Nacken sind von Beginn an wichtig.

Strecke die Arme diagonal hoch, sodass sie über dem Kopf ein Y bilden. Halte die Daumen nach oben und stelle dir vor, mit den Schulterrückseiten und dem Bereich unter den Schulterblättern zu heben.

Halte am höchsten Y-Punkt kurz an und senke die Kurzhanteln langsam ab. Halte die Brust an der Bank und kontrolliere das Absenktempo, damit der Reiz lange erhalten bleibt.

Die Bruststütze eignet sich gut, um hintere Deltamuskeln und unteren Trapezmuskel ohne Schwung zu isolieren. Prüfe, ob Schulterrückseiten und der Bereich unter den Schulterblättern arbeiten und der Nacken entspannt bleibt.

Hebst du den Körper von der Bank oder ziehst beim Anheben die Schultern hoch, greifen Nacken und Trapezmuskel zuerst ein. Zu viel Gewicht verkleinert das Y; strecke daher zuerst mit leichtem Gewicht bis zum Ende.

Atme beim Anheben der Arme aus und beim Absenken ein. Durchgehende Atmung hilft auch in Bauchlage, ohne Schulteranspannung zu wiederholen.

Die schräge Stütze reduziert Schwung deutlich und macht den hinteren Schulterreiz gezielt spürbar. Beginne mit leichtem Gewicht, mit dem du bei nach oben gerichteten Daumen ein stabiles Y bilden kannst.