Rudern für die hintere Schulter mit Langhantel

Greife die Langhantel breiter als schulterbreit, schiebe das Gesäß zurück und neige den Oberkörper nahezu waagerecht vor. Beuge die Knie leicht, öffne die Brust und spanne den Bauch an, um zuerst den Oberkörperwinkel zu fixieren.

Öffne die Ellbogen weit seitlich und ziehe die Stange zum unteren Brustbereich. Die Ellbogen müssen weiter außen und oben als die Hände verlaufen, damit die hinteren Deltamuskeln gut arbeiten.

Spanne am höchsten Zugpunkt die Schulterrückseiten kurz an und senke die Stange langsam ab. Halte auch beim Absenken den Oberkörperwinkel und kontrolliere das Tempo, damit die hintere Schulterspannung erhalten bleibt.

Der Zug mit weit geöffneten Ellbogen konzentriert den Reiz auf hintere Deltamuskeln und oberen Rücken. Fühlt es sich wie reines Armziehen an, reduziere das Gewicht und öffne die Ellbogen weiter nach außen.

Schwung aus dem Oberkörper oder nah am Körper geführte Ellbogen beziehen statt der hinteren Deltamuskeln den unteren Rückenbereich ein. Ein tiefer Zug zum Bauchnabel wird zu normalem Rudern; ziehe daher weit zum unteren Brustbereich.

Atme vor dem Ziehen ein, um den Oberkörper zu stabilisieren, und beim Ziehen langsam aus. In der vorgebeugten Haltung wird die Atmung leicht flach; halte daher den Bauch angespannt und atme tief.

Beim Rudern für die hinteren Deltamuskeln ist der weite Ellbogenwinkel wichtiger als das Gewicht. Finde zuerst mit leichtem Gewicht die Kontraktion hinter den Schultern und erhöhe dann das Gewicht.