Stoßen mit Langhantel

Lege die Langhantel über die Fußmitte und greife etwas weiter als schulterbreit. Richte die Brust auf, halte die Schienbeine nah an der Stange und beginne mit fest angespanntem Bauch.

Drücke mit den Beinen gegen den Boden, zieh die Hantel bis über die Knie und strecke die Hüfte kräftig, um die Hantel zu beschleunigen. Zieh sie beim Hochsteigen nicht mit den Armen weiter hoch. Bringe den Körper schnell unter die Hantel und fange sie im Front Rack auf den Schultern.

Richte den Oberkörper im Front Rack auf, beuge und strecke die Knie kurz und treibe die Hantel nach oben. Bringe Kopf und Körper beim Abheben unter die Hantel, strecke die Arme gerade und richte Füße und Core zum Abschluss neu aus.

Beim Clean ist die Explosivkraft der Beine entscheidend, beim Jerk der Beinantrieb und die Fixierung über dem Kopf. Spürst du nur die Arme beim Hochdrücken, setze die Beine im Dip-Drive-Abschnitt aktiver ein.

Ziehst du beim Clean zuerst mit den Armen, entfernt sich die Hantel vom Körper und der Front-Rack-Wechsel verzögert sich. Kippt der Körper beim Dip des Jerks nach vorn, kippt auch die Hantel vor. Halte den Dip deshalb kurz und senkrecht.

Atme vor dem Ziehen tief ein und spanne den Bauch fest an. Halte die Rumpfspannung bis zum Aufstehen aus dem Clean. Ordne die Atmung im Front Rack kurz, führe den Jerk aus und atme erst nach der Fixierung über dem Kopf aus.

Separates Üben von Clean, Frontkniebeuge und Jerk Drive verbessert den Schwerpunkt in der verbundenen Bewegung deutlich. Mit höherem Gewicht zählt Timing mehr als Kraft. Lerne deshalb zuerst das Gefühl, die Hantel nah am Körper zu bewegen.