Umsetzen mit Langhantel in die tiefe Hocke

Lege die Langhantel nah an die Schienbeine und greife etwas weiter als schulterbreit. Richte die Brust auf, halte den unteren Rücken gerade und spanne den Rücken an, damit die Hantel dicht am Körper startet.

Drücke mit den Beinen gegen den Boden und zieh die Hantel bis über die Knie. Führe sie danach dicht am Körper bis zu den oberen Oberschenkeln und richte den Oberkörperwinkel nicht zu hastig auf.

Strecke Hüfte, Knie und Knöchel gleichzeitig kräftig, um die Hantel anzuheben. Senke den Körper und fange sie in einer tiefen Kniebeuge auf den Schultern. Hebe beim Fangen die Ellbogen schnell zum Front Rack und stehe mit aufgerichteter Brust auf.

Beim Full Clean hebt die Explosivkraft der Beine die Hantel, während Core und Oberkörper die tiefe Fangposition halten. Entfernt sich die Hantel vom Körper, verringere die Zughöhe und konzentriere dich darauf, sie senkrecht nah am Körper anzuheben.

Die Hantel wie beim Werfen nach vorn zu ziehen oder die Arme früh zu beugen macht tiefes Fangen sehr schwer. Spät drehende Ellbogen oder eine zusammensackende Brust beim Fangen belasten Schultern und Handgelenke stärker und stören die Balance beim Aufstehen.

Atme vor dem Anziehen tief ein und spanne den Bauch fest an. Halte die Rumpfspannung beim Ziehen und Fangen. Atme erst nach dem vollständigen Aufstehen aus der tiefen Kniebeuge aus. So wackelt der Schwerpunkt weniger und die nächste Wiederholung lässt sich leichter vorbereiten.

Separates Üben von Clean Pulls und Frontkniebeugen mit leichtem Gewicht macht das Lernen der Bewegung deutlich leichter. Je höher das Gewicht, desto wichtiger ist zuerst das Timing: Hantel nah am Körper senkrecht anheben und schnell daruntergehen, statt kräftiger zu ziehen.