Frontheben mit Langhantel

Halte die Stange vor den Oberschenkeln, stehe gerade und spanne Bauch und Gesäßmuskeln an, damit der Oberkörper nicht wackelt. Halte die Ellbogen nur ganz leicht gebeugt und die Handgelenke gerade.

Hebe die Stange langsam bis auf Schulterhöhe, ohne dich zurückzulehnen, und lass den gesamten Arm als Einheit steigen. Stelle dir vor, dass die Schultervorderseiten die Stange hochziehen; so verringerst du den Schwung stark.

Halte auf Schulterhöhe kurz an und senke die Stange langsam ab. Beginne die nächste Wiederholung vor der Berührung der Oberschenkel, damit die Spannung an den Schultervorderseiten erhalten bleibt.

Konzentriere dich auf Dehnung und Kontraktion der vorderen Deltamuskeln. Fühlt es sich wie Heben mit den Armen an, reduziere das Gewicht und hebe nur mit den Schultervorderseiten.

Lehnst du dich zurück und hebst mit Schwung, sinkt der Reiz in den vorderen Deltamuskeln. Weit über Schulterhöhe ziehst du die Schultern leicht hoch; halte daher etwa auf Schulterhöhe an.

Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Ruhige, durchgehende Atmung stabilisiert den Oberkörper und hält das Bewegungstempo gleichmäßig.

Da beide Arme mit der Langhantel gemeinsam arbeiten, entsteht leicht Schwung; verlangsame das Tempo bewusst. Passend ist ein Gewicht, das du auf Schulterhöhe 1 Sekunde halten und über 2 Sekunden absenken kannst.