Hip Thrust mit Langhantel

Lehne den oberen Rücken unterhalb der Schulterblätter an eine Bank und lege die Stange auf das Becken. Stelle die Füße hüftbreit und zieh das Kinn leicht zurück, um den Rumpf zu fixieren.

Drücke mit den Fußsohlen gegen den Boden und hebe das Gesäß. Lass die Knie nicht nach innen fallen und setze zuerst das Gesäß statt des unteren Rückens ein.

Senke das Gesäß langsam wieder ab. Halte beim Absenken die Gesäßspannung, damit die Stange nicht plötzlich herunterfällt.

Prüfe oben, ob das Gesäß kurz und kräftig anspannt. Ermüden die Oberschenkelrückseiten zuerst, zieh die Füße etwas näher zum Körper.

Übermäßiges Hohlkreuz oder Hochblicken am höchsten Punkt belastet den unteren Rücken. Senke die Rippen, zieh das Kinn zurück und spanne an, als würdest du das Becken aufrollen.

Atme beim Anheben des Gesäßes aus und beim Absenken ein. Halte die Atmung oben nicht vollständig an, damit die Rumpfspannung länger erhalten bleibt.

Eine Pause von etwa 1 Sekunde oben erleichtert es, die Gesäßanspannung zu prüfen. Verändere die Fußposition schrittweise und finde den Punkt, an dem das Gesäß stärker als die Oberschenkel arbeitet.