Ausfallschritt mit Langhantel

Lege die Stange hinter die Schultern und stell dich hüftbreit hin. Richte den Rumpf gerade auf und spanne den Bauch an, damit der Schwerpunkt auch beim Schritt stabil bleibt.

Mache einen Schritt nach vorn, verlagere das Gewicht auf den vorderen Fuß und senke ab. Das vordere Knie folgt den Zehen, während das hintere natürlich zum Boden absinkt.

Drücke kräftig mit dem vorderen Fuß gegen den Boden und komme wieder hoch. Halte das Gefühl, Langhantel und Rumpf gemeinsam aufzurichten, ohne den Oberkörper nach vorn zu beugen.

Prüfe, ob sich die Belastung auf vorderen Oberschenkel und Gesäß konzentriert. Lastet viel Gewicht auf dem hinteren Fuß, drücke mit der vorderen Ferse stärker.

Zu kurze oder zu lange Schritte erhöhen die Belastung für Knie und unteren Rücken zugleich. Gleiche zuerst Fußabstand und Tiefe beider Seiten an, bevor du das Gewicht erhöhst.

Atme beim Absenken ein und beim Hochkommen aus. Atmung passend zu jedem Schritt erleichtert es, nach Wackeln die Haltung wiederzufinden.

Stell dir vor, den Boden mit der vorderen Ferse wegzudrücken. Das verbessert die Balance deutlich. Übe zu Beginn am besten Ausfallschritte auf der Stelle mit wiederholter Bewegung an derselben Position.