Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

Lege die Langhantel hinter die Schultern und setze den hinteren Fuß locker auf eine Bank. Stelle den vorderen Fuß weit genug vor und beginne mit aufgerichteter Brust.

Verlagere das Gewicht auf den vorderen Fuß und senke langsam ab. Lass das hintere Knie zum Boden absinken und halte das Becken ohne Verdrehung.

Drücke kräftig mit dem vorderen Fuß gegen den Boden und komme wieder hoch. Richte Langhantel und Rumpf gemeinsam auf, ohne den Oberkörper nach vorn zu beugen.

Prüfe, ob vorderer Oberschenkel und Gesäß stark belastet werden. Stell dir vor, den hinteren Fuß nur für die Balance zu nutzen und die meiste Kraft mit dem vorderen Fuß zu erzeugen.

Falsche Bankhöhe oder Schrittlänge erhöht die Belastung für Knie und unteren Rücken. Stelle zuerst Bankhöhe, Fußabstand und Beckenausrichtung richtig ein, bevor du das Gewicht erhöhst.

Atme beim Absenken ein und beim Hochkommen aus. Mit der Atmung anhaltende Rumpfspannung macht die Haltung deutlich stabiler.

Lerne zuerst das Gefühl, mit der vorderen Ferse stabil zu drücken, statt Tiefe anzustreben. Steigere Tiefe und Gewicht erst allmählich, sobald die Haltung stabil ist.