Split Squat mit Langhantel

Lege die Langhantel hinter die Schultern und stelle die Füße versetzt vorn und hinten auf. Halte den Schwerpunkt auf dem vorderen Fuß und den Rumpf gerade aufgerichtet.

Verlagere das Gewicht auf den vorderen Fuß und senke langsam ab. Lass das hintere Knie zum Boden absinken und halte das Becken nach vorn gerichtet.

Drücke mit dem vorderen Fuß gegen den Boden und komme wieder hoch. Stabilisiere die Hantel mit Bauch und Rücken, ohne den Oberkörper wackeln zu lassen.

Prüfe, ob sich die Belastung auf vorderen Oberschenkel und Gesäß konzentriert. Lastet viel Gewicht auf dem hinteren Fuß, drücke mit der vorderen Ferse stärker.

Zu kurze Schritte oder ein geneigter Rumpf erhöhen die Belastung für Knie und unteren Rücken. Stelle zuerst Fußabstand und Rumpfausrichtung richtig ein, bevor du an das Gewicht denkst.

Atme beim Absenken ein und beim Hochkommen aus. Stimme die Atmung ab und halte die Langhantel ohne seitliches Wackeln.

Eine kurze Pause am tiefsten Punkt macht die Belastung des vorderen Beins stärker spürbar. Gleiche Schrittlänge und Tiefe beider Seiten sind wichtig für eine ausgewogene Balance.