Schulterheben mit Langhantel über Kopf

Steh aufrecht, greife die Langhantel breiter als schulterbreit und halte sie mit vollständig gestreckten Armen über dem Kopf. Richte die Stange leicht hinter dem Scheitel aus und spanne Core und Gesäß an, damit der Rumpf nicht vor und zurück schwankt.

Halte die Armstreckung fest und ziehe nur beide Schultern gerade zu den Ohren hoch. Beuge die Ellbogen nicht und verschiebe die Stange nicht vor oder zurück. Spanne nur den Trapez an, als würden die Schulterblätter nach oben rotieren.

Halte am höchsten Punkt kurz und senke die Schultern langsam, während die Stange über dem Kopf fest bleibt. Halte dabei Spannung unter den Achseln und im Core, damit die Arme nicht schwanken.

Konzentriere dich darauf, wie der obere Trapez zu den Ohren hochzieht und wieder nachgibt. Wenn die Arme zittern oder die Stange nach vorn kippt, reduziere das Gewicht und stabilisiere zuerst die Überkopfposition.

Beugen der Ellbogen zum Halten der Stange oder Zurücklehnen belasten Schultergelenke und unteren Rücken statt Trapez. Mit nach vorn kippender Stange bricht die Balance weiter zusammen. Stelle deshalb zuerst Stangenposition und Griffbreite angenehm ein.

Atme vor dem Schulterheben ein und spanne den Rumpf an; atme beim Anheben kurz aus. Atme beim Absenken erneut ein, um die Überkopfposition während aller Wiederholungen stabil zu halten.

Beim Überkopf-Shrug kommt ruhiges Halten der Stange vor mehr Gewicht. Ergänze das Schulterheben erst, wenn du mit leichter Last 5 Sekunden eine saubere Position halten kannst.