Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Stell dich mit der Stange vor den Oberschenkeln hin und löse die Knie nur leicht. Spanne Rücken und Bauch an, damit die Stange am Körper bleibt.

Schiebe die Hüfte zurück und senke die Stange entlang der Oberschenkel und Schienbeine. Halte den Kniewinkel möglichst gleich und senke langsam bis zur deutlichen Dehnung der Oberschenkelrückseiten.

Schiebe die Hüfte nach vorn und stehe wieder auf. Lehne den unteren Rücken nicht zurück. Beende mit dem Gefühl, dass das Gesäß den Rumpf aufrichtet.

Prüfe, ob sich die Oberschenkelrückseiten lang dehnen und dann das Gesäß kräftig anspannt. Ermüdet nur der untere Rücken, prüfe, ob sich die Stange zu weit vom Körper entfernt hat.

Die Stange weit vom Körper abzusenken oder bis zum Boden zu zwingen lässt den unteren Rücken zuerst halten. Senke nur so tief, wie die Beweglichkeit erlaubt, und halte zuerst die Stange nah am Körper.

Atme vor dem Absenken ein und spanne den Rumpf an. Atme beim Hochkommen aus. Ordne die Atmung oben neu, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Finde den Punkt der stärksten Dehnung der Oberschenkelrückseiten, statt den Boden erreichen zu wollen. Langsames Absenken verstärkt die Belastung und macht die Haltungskontrolle deutlich leichter.