Kreuzheben

Stehe so, dass die Stange über deiner Fußmitte liegt, und bringe die Schienbeine nah an die Stange. Öffne die Brust und spanne Bauch und Rücken fest an, um die Stange nah am Körper zu führen.

Drücke mit den Füßen den Boden weg und hebe die Stange an. Lass sie leicht an Schienbeinen und Oberschenkeln entlangstreifen und bewege Beine und Oberkörper gemeinsam, damit sich der untere Rücken nicht zuerst aufrichtet.

Sobald die Stange die Oberschenkel passiert, schiebe das Gesäß nach vorn und richte dich gerade auf. Lehne dich nicht im unteren Rücken zurück; beende die Bewegung, sobald Knie und Hüfte vollständig gestreckt sind.

Prüfe, ob Gesäß, Oberschenkelrückseiten und gesamter Rücken gleichzeitig arbeiten. Wenn es sich anfühlt, als würdest du mit den Armen ziehen, lass die Arme nur die Stange halten und konzentriere dich auf das Drücken mit Beinen und Gesäß.

Entfernt sich die Stange vom Körper oder rundet sich der Rücken, steigt die Belastung für den unteren Rücken stark. Halte zuerst die Stange nah am Körper und den Rücken angespannt, bevor du das Gewicht erhöhst.

Atme vor dem Ziehen tief ein und spanne den Oberkörper an; atme erst aus, wenn du ganz aufgerichtet bist. Baue die Atmung vor jeder Wiederholung neu auf; das ist deutlich stabiler als ein hastiger Übergang.

Stelle dir vor, mit den Füßen kräftig gegen den Boden zu drücken, statt an der Stange zu ziehen; so wird deine Haltung sauberer. Entscheidend ist, die Stange so nah zu führen, dass sie die Schienbeine leicht streift.