Langhantelrudern

Steh hüftbreit, schiebe das Gesäß zurück und neige den Oberkörper vor. Öffne die Brust und spanne den Bauch an, um zuerst den Rumpfwinkel festzulegen. Greife dann die Stange etwa schulterbreit.

Ziehe die Ellbogen nach hinten und die Langhantel etwa zum Bauchnabel. Halte die Stange nah am Körper, damit der Rücken die Last besser übernimmt.

Spanne den Rücken am höchsten Punkt kurz an und senke dann die Stange langsam durch Armstreckung. Halte Oberkörperwinkel und Bauchspannung auch beim Absenken bis zum Ende.

Stell dir vor, dass die Ellbogen nach hinten gehen, statt mit den Händen zu ziehen. Wenn du nur Unterarme oder Bizeps spürst, reduziere das Gewicht und führe die Ellbogen weiter zurück.

Ruckartiges Anheben des Oberkörpers oder Ziehen mit rundem Rücken belasten zuerst den unteren Rücken statt der Rückenmuskeln. Zu hohes Ziehen mit hochgezogenen Schultern verspannt den Nacken. Orientiere dich daher am Bauchnabel.

Atme vor dem Ziehen ein und spanne den Rumpf an; atme beim Rudern langsam aus. Atme beim Absenken erneut ein, um den gleichen Oberkörperwinkel bei der nächsten Wiederholung leichter zu halten.

Übe vor mehr Gewicht zuerst mit leichter Stange das Hoch- und Herunterführen nah an den Oberschenkeln. Erst wenn du den gleichen Oberkörperwinkel halten kannst, ruderst du mit dem ganzen Rücken statt mit den Armen.