Langhantelrudern im Untergriff

Greife die Langhantel mit den Handflächen nach vorn und neige den Oberkörper vor. Der Untergriff kann die Handgelenke belasten. Finde eine Breite, die sich für die Unterarme angenehm anfühlt und die Stange natürlich unter den Bauch führt.

Führe die Ellbogen dicht am Rumpf nach hinten und ziehe die Langhantel zum Unterbauch. Halte den Oberkörper gegen Aufrichten fest. Weit nach hinten geführte Ellbogen verstärken den Reiz im unteren Rückenbereich deutlich.

Halte am höchsten Punkt kurz und strecke die Arme langsam, um die Stange abzusenken. Verhindere plötzliches Einrollen der Schultern, damit die Rückenspannung erhalten bleibt.

Konzentriere dich auf den Weg der Ellbogen nach hinten statt auf die Höhe der Stange. Wenn du nur den Bizeps spürst, reduziere das Gewicht und führe die Ellbogen weiter zurück.

Erzwungenes Ziehen zum Brustbein oder zur Brust kann die vordere Schulter unangenehm belasten. Aufrichten beim Ziehen macht daraus leicht einen Curl mit Schwung. Stark abgeknickte Handgelenke erhöhen das Verletzungsrisiko. Halte Handgelenke und Unterarme in einer Linie.

Atme direkt vor dem Ziehen ein und fixiere den Rumpf; atme beim Rudern langsam aus. Atme beim Absenken erneut ein, um den gleichen Oberkörperwinkel bei der nächsten Wiederholung leichter zu halten.

Beim Untergriff ist ein gleichbleibender Umfang deutlich wirksamer als möglichst hohes Gewicht. Wenn du beim Ziehen zum Unterbauch die beste Rückenkontraktion spürst, nutze diese Höhe als Ziel.