Pendlay-Rudern

Stelle die Stange auf den Boden über die Fußmitte und neige den Oberkörper nahezu waagerecht vor. Öffne die Brust und spanne den Bauch fest an, bevor du die Stange greifst, damit der untere Rücken in jeder Wiederholung stabil bleibt.

Ziehe die Stange explosiv vom Boden zur unteren Brust oder unter das Brustbein und führe dabei die Ellbogen schnell nach hinten. Die Bewegung ist schnell, aber die Stange bleibt nah am Körper, damit der ganze Rücken arbeitet.

Halte am höchsten Punkt kurz und setze die Stange wieder auf dem Boden ab. Löse beim Bodenkontakt die Haltung nicht, sondern spanne den Rumpf für die nächste Wiederholung sofort neu an.

Stell dir beim Start vom Boden vor, dass der Rücken statt der Arme die erste Bewegung erzeugt. Wenn du nur die Unterarme spürst, reduziere das Gewicht und übe zuerst das Anspannen des Rückens.

Abfedern vom Boden oder zunehmendes Aufrichten bei jeder Wiederholung nehmen den Vorteil des Pendlay Rows. Ein runder Rücken am Start lässt die Technik schon bei wenig mehr Gewicht zusammenbrechen. Stelle jede Wiederholung neu ein.

Atme direkt vor dem Anheben ein und spanne den Rumpf an; atme beim Ziehen kurz aus. Setze die Stange ab, atme erneut ein und richte dich neu aus, um jede Wiederholung mit gleicher Intensität zu machen.

Beim Pendlay Row ist der gleiche Rückenwinkel jeder Wiederholung wichtiger als hohes Gewicht. Wenn die Stange jedes Mal am gleichen Punkt startet und gleich hoch steigt, kannst du immer noch das Gewicht erhöhen.