Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Langhantel

Stehe mit der Stange vor den Oberschenkeln und beuge die Knie nur ganz leicht. Spanne Rücken und Bauch an, um den Oberkörper zu stabilisieren.

Schiebe das Gesäß nach hinten und senke die Stange an den Beinen entlang ab. Verändere den Kniewinkel kaum und senke langsam ab, bis die Oberschenkelrückseiten stark gedehnt sind.

Schiebe das Gesäß nach vorn und richte dich wieder auf. Überstrecke den unteren Rücken nicht, sondern bringe das Becken mit der Gesäßkraft in die neutrale Position zurück.

Prüfe, ob die Oberschenkelrückseiten stärker gedehnt werden als beim rumänischen Kreuzheben. Ermüdet zuerst der untere Rücken, ist die Stange möglicherweise zu weit vom Körper entfernt; führe sie näher heran.

Beugst du die Knie immer weiter oder hältst die Stange weit vom Körper weg, sinkt der Reiz in den Oberschenkelrückseiten und die Belastung für den unteren Rücken steigt. Halte die Stange nah am Körper und schiebe das Gesäß nach hinten, auch wenn du dafür den Bewegungsumfang verkleinerst.

Atme vor dem Absenken ein und spanne den Oberkörper an; atme beim Aufstehen aus. Ordne deine Atmung oben neu, statt die Wiederholungen hastig aneinanderzureihen.

Senke die Stange langsam ab, um die Dehnung in den Oberschenkelrückseiten deutlicher zu spüren. Erreiche bei jeder Wiederholung denselben Punkt der stärksten Dehnung, statt die Stange unbedingt bis zum Boden zu senken.