Bankdrücken

Leg dich auf die Bank und drücke mit den Fußsohlen fest gegen den Boden. Zieh die Schultern leicht zurück, um die Brust natürlich zu öffnen, und richte dich so aus, dass sich die Stange direkt unter deinen Augen befindet.

Senke die Stange langsam zur Brustmitte. Halte die Ellbogen natürlich etwa 45 Grad zum Rumpf und kontrolliere das Absenktempo, während du die Dehnung der Brust spürst.

Drücke mit den Füßen gegen den Boden, spanne den ganzen Körper an und drücke die Stange nach oben. Drücke mit dem Handballen, ohne die Handgelenke abzuknicken, und lass die Stange natürlich über die Schultern zurückkehren.

Stell dir beim Anheben vor, die Stange mit der Brust wegzudrücken. Spürst du nur die Arme beim Drücken, reduziere das Gewicht und drücke langsam nach oben.

Hebt sich das Gesäß oder lässt du die Stange hochfedern, belastest du unteren Rücken und Schultern. Halte das Gesäß immer auf der Bank und den Core angespannt.

Atme beim Absenken der Stange tief ein und spanne den Bauch fest an. Atme beim Hochdrücken langsam aus. Besonders bei schweren Sätzen ist es deutlich stabiler, nach dem Einatmen den Rumpf anzuspannen und so zu drücken.

Pausiere kurz bevor die Arme ganz gestreckt sind und spüre, ob die Brust noch belastet ist. Eine Pause von etwa 0.5 Sekunden nach dem Absenken hilft, deutlich schneller das Drücken allein aus der Brust zu lernen.