Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Neige den Oberkörper nach vorn, lasse die Kurzhanteln nach unten hängen, halte den Rücken gerade und blicke zum Boden. Wichtig sind Bauchspannung und ein fester Oberkörper; schon kleine Änderungen des Oberkörperwinkels verändern den Reizbereich.

Halte die Ellbogen leicht gebeugt und öffne die Kurzhanteln seitlich nach hinten. Stelle dir vor, dass sich die Ellbogen weiter außen als die Hände ausbreiten. Halte das Gefühl, dass die hinteren Deltamuskeln die Arme nach hinten öffnen; so verringerst du Nacken- und Trapezmuskelbeteiligung.

Halte auf Schulterhöhe kurz an und führe die Kurzhanteln langsam wieder zusammen. Kontrolliere auch beim Absenken das Tempo und halte das Gefühl eines langen Gegenhaltens der hinteren Deltamuskeln.

Konzentriere dich auf das Öffnen und Zusammenführen der hinteren Deltamuskeln. Fühlt es sich wie Armziehen an, beuge die Ellbogen etwas stärker und versuche es erneut.

Hebst du mit schwingendem Oberkörper und Schwung, greift der Trapezmuskel vor den hinteren Deltamuskeln ein. Wiederholungen mit angehobenem Kopf spannen den Nacken leicht an; blicke daher nach unten.

Atme beim Öffnen aus und beim Zusammenführen ein. Mit gleichmäßiger Atmung lässt sich der Oberkörperwinkel viel leichter halten.

Die hinteren Schultern reagieren viel stärker auf Pausen und Tempokontrolle als auf Gewicht. Heben etwa auf Schulterhöhe genügt; wähle zuerst ein Gewicht, das du oben 1 Sekunde halten kannst.