Rückwärtiges Seitheben im Sitzen

Setze dich an die Bankkante, neige den Oberkörper leicht vor, greife die Kurzhanteln und senke die Schultern. Die sitzende Haltung verringert Oberkörperschwung; fixiere zuerst den Schwerpunkt mit Gesäß und Füßen und beginne dann.

Öffne die Kurzhanteln seitlich nach hinten etwa auf Schulterhöhe mit dem Gefühl, dass sich die Ellbogen weiter außen als die Hände ausbreiten. Stelle dir vor, dass die hinteren Deltamuskeln die Arme nach hinten öffnen; so verringerst du Nacken- und Trapezmuskelbeteiligung.

Halte oben kurz an und führe die Kurzhanteln langsam wieder zusammen. Kontrolliertes Tempo bei der Rückkehr verstärkt den Reiz in den hinteren Schultern auch mit leichtem Gewicht.

Diese Übung eignet sich gut, um das Öffnen und Zusammenführen der hinteren Deltamuskeln isoliert zu spüren. Prüfe bei entspanntem Nacken, ob nur die Schulterrückseiten arbeiten.

Richtest du den Oberkörper auf oder ziehst mit dem Trapezmuskel, ermüdet der Nacken vor den hinteren Deltamuskeln. Unterschiedliche Handhöhen verlagern auch den Reiz einseitig; halte Tempo und Höhe beider Seiten gleich.

Atme beim Öffnen aus und bei der Rückkehr ein. Ohne hastige Tempoänderungen lässt sich der Reiz in den hinteren Schultern deutlicher spüren.

Je schwerer das Gewicht, desto eher nimmt der Schwung statt der hinteren Deltamuskelarbeit zu. Erreiche zuerst mit leichtem Gewicht eine stabile Pause von 1 Sekunde oben und erhöhe dann schrittweise das Gewicht.