Vorgebeugtes Rudern am Gerät mit weitem Griff und Brustabstützung

Beuge dich nach vorne, bis die Brust auf dem Brustpolster liegt, stelle beide Füße fest auf und greife die äußeren weiten Griffe im Obergriff. Halte den Rücken gerade und starte mit lang hängenden Armen und auseinandergezogenen Schulterblättern.

Öffne die Ellbogen nach außen oben und zieh die Griffe bis auf Brusthöhe. Halte einen weiten Winkel zwischen Ellbogen und Oberkörper und zieh die Schulterblätter kräftig zur Rückenmitte.

Spanne die Schulterblätter oben kurz an, strecke dann die Arme langsam und senke die Griffe ab. Lass die Brust auf dem Polster und spüre, wie die Schulterblätter auseinandergehen und sich der obere Rücken dehnt.

Konzentriere dich darauf, wie oberer Rücken und hintere Schultern die Schulterblätter zusammenziehen. Je weiter die Ellbogen ausgestellt sind, desto mehr verlagert sich die Arbeit vom Latissimus auf den oberen Rücken.

Ziehst du die Schultern beim Ziehen zu den Ohren hoch, landet die Last im Nacken und im oberen Trapezmuskel. Hebe die Brust nicht vom Polster, um das Gewicht zu schwingen; wähle eine Last, mit der du die Schulterblätter kontrollierst.

Atme beim Ziehen aus und beim Absenken ein. Atme weiter, während die Brust leicht ins Polster drückt, dann bleibt der Oberkörper ruhiger.

Konzentrierst du dich darauf, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen, statt die Ellbogen am Ende hoch zu heben, schonst du die Schultern. Nimm etwas weniger Gewicht als bei der Neutralgriff-Variante und spüre zuerst sicher die Kontraktion im oberen Rücken.