Vorgebeugtes Rudern am Gerät mit Brustabstützung

Beuge dich nach vorne, bis die Brust auf dem Brustpolster liegt, stelle beide Füße fest auf und greife die Griffe mit beiden Händen. Das Polster stützt den Oberkörper, halte also den Rücken gerade und starte mit lang hängenden Armen.

Zieh die Ellbogen nach hinten oben und die Griffe nah an den Oberkörper. Lass die Brust auf dem Polster und zieh die Schulterblätter zur Rückenmitte.

Spanne den Rücken oben kurz an, strecke dann die Arme langsam und senke die Griffe ab. Lass die Brust auf dem Polster und spüre, wie die Schulterblätter auseinandergehen und sich der Rücken dehnt.

Konzentriere dich darauf, wie Latissimus und Rückenmitte die Ellbogen nach hinten ziehen. Das Polster fixiert den Oberkörper, sodass du den unteren Rücken entspannen und nur die Rückenmuskeln belasten kannst.

Hebst du die Brust vom Polster, um schweres Gewicht zu bewegen, entsteht Schwung und der untere Rücken wird belastet. Abknickende Handgelenke und Ziehen mit den Händen ermüden zuerst die Arme; nutze die Hände wie Haken.

Atme beim Ziehen aus und beim Absenken ein. Atme weiter, während die Brust leicht ins Polster drückt, dann bleibt der Oberkörper ruhiger.

Im Vergleich zu einer vorgebeugten Rudermaschine ohne Brustpolster wird der untere Rücken weniger belastet und du kannst dich auf den Rücken konzentrieren. Prüfe, ob die Brust bei jeder Wiederholung dieselbe Stelle des Polsters berührt, damit der Oberkörperwinkel gleich bleibt.