Fahrrad-Crunch

Leg dich auf den Boden, hebe die Knie und lege die Hände locker hinter den Kopf. Halte den unteren Rücken am Boden und spanne den Bauch an, um den Rumpf statt des Nackens auf die Bewegung vorzubereiten.

Bringe einen Ellbogen und das gegenüberliegende Knie langsam näher zusammen. Zieh nicht am Ellbogen, sondern drehe die Rippen, damit Flanke und Bauch gemeinsam anspannen.

Kehre langsam zur Mitte zurück und wechsle dann die Seite. Schwinge die Beine nicht weit und halte bis zum Ende mit dem Bauch dagegen, damit der untere Rücken am Boden bleibt.

Konzentriere dich auf das Drehen des Rumpfs statt auf das Heranziehen des Knies, um die Bauchseiten deutlich stärker zu belasten. Spürst du die Bauchseiten nicht, halbiere das Tempo und versuche es erneut.

Ziehst du mit den Händen am Nacken oder schwingst die Beine für Schwung, steigt die Belastung für Nacken und unteren Rücken. Reduziere bei Bedarf das Tempo, aber halte zuerst den unteren Rücken am Boden und die Rumpfdrehung korrekt.

Atme beim Drehen aus und beim Zurückkehren zur Mitte ein. Langes Ausatmen lässt dich spüren, wie der Bauch tiefer anspannt.

Ellbogen und Knie müssen sich nicht unbedingt berühren. Bleibt der untere Rücken am Boden und spannen die Bauchseiten deutlich an, ist es eine ausreichend gute Wiederholung.