Beinheben im Liegen

Leg dich auf den Boden, strecke die Beine gerade und halte den unteren Rücken am Boden. Lege die Hände neben den Körper oder unter das Gesäß und fixiere das Becken stabil.

Hebe die Beine langsam nach oben. Strecke die Knie nicht starr durch, sondern hebe mit dem Bauch nur so weit, wie der untere Rücken am Boden bleibt.

Senke die Beine langsam wieder ab. Kontrolliere das Tempo mit dem Bauch bis kurz vor dem Bodenkontakt und halte die Unterbauchspannung.

Den unteren Rücken beim Absenken am Boden zu halten verändert die Belastung deutlicher als beim Anheben. Lässt die Unterbauchspannung nach, verkleinere den Absenkbereich.

Schnelles oder zu tiefes Absenken mit abhebendem unteren Rücken belastet den unteren Rücken. Verkleinere bei Bedarf den Bewegungsumfang, aber halte zuerst den unteren Rücken am Boden.

Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Langes Ausatmen hält das Becken stabiler.

Leicht gebeugte Knie reduzieren die Schwierigkeit und helfen, die Fixierung des unteren Rückens zu üben. Strecke die Beine erst weiter, wenn du beim Absenken halten kannst, ohne den unteren Rücken abzuheben.