Box-Kniebeuge ohne Zusatzgewicht

Stelle eine etwa kniehohe Box hinter dich und stehe schulterbreit. Öffne die Brust und strecke die Arme für das Gleichgewicht nach vorn.

Schiebe das Gesäß nach hinten, beuge die Knie und senke dich langsam zur Box ab. Halte die Knie in Richtung der Zehen und die gesamte Fußsohle auf dem Boden.

Berührt das Gesäß die Box leicht, halte die Spannung und drücke mit den Füßen gegen den Boden, um aufzustehen. Wirf den Körper nicht nach hinten; lass Brust und Gesäß gemeinsam hochkommen.

Schiebe das Gesäß bis zur Box zurück und kontrolliere die Geschwindigkeit mit Oberschenkeln und Gesäß. Beugen sich nur die Knie zuerst, stelle die Box etwas näher und übe erneut.

Lässt du dich auf die Box fallen oder stehst mit Schwung wieder auf, geht die Spannung im Unterkörper verloren. Nutze die Box nur als Orientierung für die Tiefe und halte auch bei der Berührung Bauch und Unterkörper angespannt.

Atme beim Absenken ein und beim Aufstehen aus. Halte auch beim Berühren der Box Atem- und Bauchspannung aufrecht.

Beginne mit einer höheren Box und senke die Höhe schrittweise, wenn deine Haltung stabil wird. Berühre bei jeder Wiederholung sanft dieselbe Stelle, um eine gleichmäßige Kniebeugentiefe zu lernen.