Aufsteigen ohne Zusatzgewicht

Stelle eine etwa kniehohe Box vor deine Füße und stehe mit geradem Oberkörper. Spanne den Bauch leicht an und bereite dich darauf vor, einen ganzen Fuß auf die Box zu setzen.

Drücke mit dem erhöhten Fuß auf die Box und hebe den Körper hoch. Stoße dich nicht mit dem anderen Fuß vom Boden ab; halte das Gefühl, allein mit der Kraft des erhöhten Beins hochzukommen.

Setze auch den anderen Fuß leicht auf und stehe gerade auf der Box. Senke beim Heruntersteigen zuerst den Fuß, den du zuerst hochgesetzt hast, langsam zum Boden.

Prüfe, ob sich die Arbeit auf Oberschenkel und Gesäß des erhöhten Beins konzentriert. Drückst du dich wegen der Boxhöhe stark mit dem anderen Fuß ab, senke die Boxhöhe.

Neigst du den Oberkörper nach vorn oder drückst dich federnd mit dem anderen Fuß ab, sinkt der Trainingsreiz und die Kniebelastung steigt. Achte zuerst auf das Gefühl, allein mit dem erhöhten Bein den Körper zu heben, auch wenn du langsamer werden musst.

Atme beim Hochsteigen aus und beim Heruntersteigen ein. Mit gleichmäßiger Atmung lässt sich das Gleichgewicht auch auf einer hohen Box leichter halten.

Eine hohe Box kann das Knie stark beugen; beginne daher mit einer Höhe, auf die du sicher steigen kannst. Wechsle die Seiten mit derselben Wiederholungszahl, um das Gleichgewicht zu bewahren.