Hip Thrust ohne Zusatzgewicht

Lehne den oberen Rücken unterhalb der Schulterblätter an die Bank und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden. Halte die Bankseiten leicht fest oder lege die Hände auf die Oberschenkel, um den Oberkörper zu stabilisieren.

Drücke mit den Fußsohlen gegen den Boden und hebe das Gesäß an. Lass die Knie nicht nach innen fallen und lasse zuerst das Gesäß arbeiten, bevor der untere Rücken übernimmt.

Senke das Gesäß langsam wieder ab. Halte die Gesäßspannung bis kurz vor der Bodenberührung.

Prüfe, ob sich das Gesäß oben kurz und kräftig zusammenzieht. Ermüden zuerst die Oberschenkelrückseiten, ziehe die Füße etwas näher zum Körper.

Überstreckst du oben den unteren Rücken oder schaust nach oben, wird der untere Rücken überlastet. Senke die Rippen, ziehe das Kinn ein und spanne an, als würdest du das Becken nach oben einrollen.

Atme beim Anheben des Gesäßes aus und beim Absenken ein. Hältst du oben die Atmung nicht vollständig an, bleibt die Oberkörperspannung länger erhalten.

Halte oben etwa 1 Sekunde an, um die Gesäßkontraktion leichter zu prüfen. Wird die Bewegung angenehm, trainiere jeweils mit einem Bein oder ergänze ein Band für mehr Widerstand.