Vorgebeugtes Rudern am Kabelzug im Untergriff

Stelle dich vor den unteren Kabelzug, greife die Stange mit den Handflächen nach oben, beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte zurück, um den Oberkörper vorzubeugen. Halte den Rücken gerade und beginne mit lang zum Kabel gestreckten Armen.

Halte die Ellbogen eng an den Seiten, führe sie nach hinten und ziehe die Stange zum unteren Bauch. Im Untergriff bleiben die Ellbogen nah am Rumpf und der untere Latissimus kontrahiert tief.

Halte am Ende kurz inne, strecke dann langsam die Arme und führe die Stange Richtung Kabel. Halte den Oberkörperwinkel und kontrolliere die gesamte Dehnung des Latissimus.

Konzentriere dich darauf, wie sich die hinteren Flanken verkürzen, wenn die Ellbogen hinter die Hüfte wandern. Im Vergleich zum Rudern im Obergriff ist es normal, dass sich die Spannung stärker im unteren Latissimus sammelt.

Rollst du beim Ziehen die Handgelenke ein, wird daraus ein Curl und der Bizeps ermüdet zuerst. Aufrichten des Oberkörpers beim Ziehen bringt Schwung, halte daher den Vorbeugewinkel von Anfang bis Ende.

Atme ein und spanne den Bauch an, bevor du dich vorbeugst, und atme beim Ziehen aus. Atme beim Strecken der Arme wieder ein und lass die Spannung im unteren Rücken nicht nach.

Wenn der Bizeps übernimmt, halte die Stange locker, als würdest du sie mit den Fingern einhaken, und denke ans Ziehen mit den Ellbogen. Wenn der untere Rücken zuerst ermüdet, richte den Oberkörper etwas auf und reduziere das Gewicht.