Donkey Kickback am Kabelzug

Lege die Fußmanschette an, stehe vor dem Kabelzug, halte Rahmen oder Griff fest und neige den Oberkörper nach vorn. Beuge die Knie leicht, halte den Rücken flach und das arbeitende Bein etwas hinter dir.

Halte das Knie leicht gebeugt und drücke das Bein nach hinten und oben. Erzeuge keinen Schwung aus dem unteren Rücken; stelle dir vor, den Fuß mit der Gesäßkraft zur Decke zu drücken.

Führe das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Halte beim Absenken die Gesäßspannung, damit der Kabelzug das Bein nicht ruckartig herunterzieht.

Prüfe, ob sich das Gesäß kurz und kräftig zusammenzieht. Verlagert sich die Arbeit auf den unteren Rücken oder die Oberschenkelrückseiten, halte den gebeugten Kniewinkel fest und drücke nur mit dem Gesäß.

Überstreckst du den Rücken, um das Bein hochzukicken, oder nutzt Schwung, steigt die Belastung für den unteren Rücken und der Gesäßreiz sinkt. Entscheidend ist, den Oberkörperwinkel fest zu halten und nur das Bein zu bewegen.

Atme beim Hochdrücken des Beins aus und bei der Rückkehr ein. Halte die Atmung auch beim einseitigen Training gleichmäßig.

Halte oben 1 Sekunde an, um die Gesäßkontraktion deutlicher zu spüren. Kurzes, präzises Hochdrücken ohne Schwung erzeugt einen stärkeren Reiz als eine Hüftstreckung am Kabelzug.