Pulldown im Bodensitz am Kabelzug im Untergriff

Setz dich vor einem hohen Kabelzug auf den Boden, Knie gebeugt und Füße gegen den Gerätrahmen gestemmt, und greife die Stange im Untergriff mit den Handflächen zu dir. Lehne den Oberkörper mit nach oben gestreckten Armen zurück, sodass dein Körper der Kabellinie zugewandt ist.

Halte den Oberkörperwinkel und ziehe die Ellbogen nach unten zu den Seiten, um die Stange zur oberen Brust zu führen. Der Untergriff lässt die Ellbogen vor dem Körper nach unten wandern und trägt die Kontraktion bis in den unteren Latissimus.

Halte an der Brust kurz inne und strecke die Arme langsam, um die Stange nach oben zu lassen. Spüre die Latissimus-Dehnung beim Strecken, aber lass dich vom Kabel nicht aufrichten.

Entscheidend ist, dass sich der Latissimus nach unten zusammenzieht, während die Ellbogen an die Seiten kommen. Der Untergriff ermüdet oft zuerst den Bizeps, nutze die Hände also wie Haken und ziehe mit den Ellbogen.

Dich bei jeder Wiederholung weiter zurückzulehnen oder aufzurichten bewegt das Gewicht mit Schwung. Wenn die Füße abrutschen, zieht dich das Kabel zum Gerät, reduziere also das Gewicht und fixiere die Position zuerst mit Füßen und Bauch.

Atme beim Ziehen aus und beim Hochlassen der Stange ein. Halte in der zurückgelehnten Position beim Atmen die Bauchspannung, damit der Oberkörper ruhig bleibt.

Im Bodensitz ist die Hüfte fixiert, sodass du einen vertikalen Zug nur mit einem Kabelzug ohne Latzuggerät trainieren kannst. Der gleiche Rücklehnwinkel in jedem Satz macht Zugrichtung und Reiz konstant.