Einarmiger Reverse Fly am oberen Kabelzug

Stelle dich vor den Kabelzug, halte dich mit einer Hand am Rahmen fest und greife mit der anderen den Griff der oberen Rolle auf der Gegenseite. Beginne mit gebeugtem Ellbogen des Arbeitsarms, Oberarm etwa auf Schulterhöhe und der Hand neben dem Kopf.

Führe den Ellbogen seitlich nach hinten, ziehe den Griff nach außen unten und strecke den Ellbogen dabei allmählich, bis der Arm schräg seitlich gestreckt ist. Stellst du dir vor, dass der Ellbogen vor der Hand den Weg öffnet, sammelt sich die Arbeit in Schulterrückseite und oberem Rücken.

Halte am Endpunkt kurz an, beuge den Ellbogen wieder und führe den Griff langsam zurück neben den Kopf. Kontrollierst du das Tempo, damit der Kabelzug den Arm nicht mitreißt, bleibt die Spannung in dieser Schulterrückseite erhalten.

Konzentriere dich darauf, wie ein hinterer Deltamuskel und der obere Rücken den Arm nach außen hinten ziehen. Nutze die Hand am Rahmen nur zur Stabilisierung und prüfe, ob die Kraft aus der Rückseite der arbeitenden Schulter kommt.

Drehst du den Oberkörper, um den Griff herauszuziehen, übernimmt die Rumpfrotation die Arbeit der Schulter. Ziehst du die Schulter zum Ohr, arbeitet der Trapezmuskel zu stark mit; bewege dich mit gesenkter Schulter.

Atme beim Herausziehen aus und beim Zurückführen des Griffs ein. Durchgehende Atmung lässt den Oberkörper auch beim einseitigen Training weniger wackeln.

Anders als beim Reverse Fly mit gestrecktem Arm ändert sich hier auch der Ellbogenwinkel, sodass du etwas mehr Gewicht bewältigen kannst. Nimm trotzdem nur so viel Gewicht, wie du ohne Oberkörperdrehung bewegen kannst, und richte die Wiederholungen beider Seiten nach der schwächeren aus.