High Row am Kabelzug mit Seil im Knien

Befestige ein Seil am oberen Kabelzug, knie dich mit beiden Knien zur Säule gewandt hin, halte die Hüfte aufgerichtet und greife beide Seilenden. Beide Knie am Boden fixieren den Unterkörper und erschweren Schwung; beginne mit nach vorn oben gestreckten Armen und leicht zurückgelehntem Oberkörper.

Halte die Ellbogen hoch, öffne sie seitlich nach hinten und ziehe die Seilenden neben die Stirn. Bleiben die Ellbogen auf oder über Schulterhöhe, während sich die Hände seitlich am Gesicht teilen, konzentriert sich die Arbeit auf hintere Deltamuskeln und oberen Rücken.

Halte in der gezogenen Position kurz an und strecke die Arme dann langsam nach vorn oben zurück in die Ausgangsposition. Halte den Knie- und Oberkörperwinkel und kontrolliere das Tempo, damit dich der Kabelzug nicht nach vorn zieht.

Konzentriere dich darauf, wie die hinteren Deltamuskeln die Ellbogen seitlich nach hinten ziehen. Prüfe, ob sich die Schulterblätter am Ende leicht annähern und der Bizeps nur unterstützt.

Lehnst du dich weit zurück und ziehst mit dem Körpergewicht, arbeiten unterer Rücken und Schwung vor den Schultern. Sinken die Ellbogen ab, wird daraus normales latbetontes Rudern; halte die Ellbogenhöhe bis zum Ende.

Atme beim Ziehen aus und beim Strecken der Arme ein. Ausatmen mit angespanntem Bauch hält den Oberkörper im Knien ruhiger.

Auf beiden Knien ist das Gleichgewicht zwischen links und rechts stabiler als im Halbknien, sodass beide Schultern gleichmäßiger arbeiten. Sind die Knie empfindlich, nutze eine Matte und wähle ein Gewicht, mit dem sich die Seilenden neben dem Gesicht deutlich öffnen lassen.