Einarmiges vorgebeugtes Rudern am Kabelzug

Stell dich vor einen tiefen Kabelzug, einen Fuß vorn und den anderen weit zurück, beuge den Oberkörper aus der Hüfte vor und greife den Griff mit einer Hand. Stütze die freie Hand auf den vorderen Oberschenkel und halte den Rücken vom Kopf bis zum Becken gerade.

Führe den Ellbogen eng an der Seite nach hinten und ziehe den Griff zur Hüfte. Halte die Schulter weg vom Ohr und denk an den Ellbogen hinter die Hüfte, damit sich Latissimus und mittlerer Rücken einer Seite gemeinsam anspannen.

Halte am Ende des Zugs kurz inne und strecke den Arm langsam, um den Griff zum Kabel zurückzuführen. Lass die Schulter leicht nach vorn unten dehnen, behalte aber Oberkörperwinkel und geraden Rücken bei.

Am deutlichsten solltest du den Latissimus der arbeitenden Seite und den Bereich um das Schulterblatt spüren. Wenn Unterarm oder unterer Rücken zuerst ermüden, reduziere das Gewicht und konzentriere dich wieder auf den Ellbogenweg.

Den Oberkörper bei jeder Wiederholung aufzurichten oder vom Kabel wegzudrehen, verringert die Spannung im Rücken. Wiederholungen mit rundem unteren Rücken belasten diesen Bereich, halte den Rücken also auch vorgebeugt gerade.

Atme beim Ziehen aus und beim Strecken des Arms ein. Spanne in der vorgebeugten Position vor jeder Wiederholung den Bauch an, damit der untere Rücken ruhiger bleibt.

Richte dich so aus, dass du der schrägen Kabellinie frontal gegenüberstehst, dann fühlt sich die Zugbahn natürlicher an. Ein breiterer Stand stabilisiert den Rumpf, vergrößere bei Wackeln also zuerst den Abstand zwischen den Füßen.