Frontheben mit Seil am Kabelzug

Befestige das Seil am niedrigen Kabelzug, halte es zwischen den Beinen und stehe gerade mit dem Rücken zum Kabelzug. Der Kabelzug belastet die vorderen Deltamuskeln von Beginn an; spanne zuerst Bauch und Gesäß an, damit der untere Rücken nicht überstreckt wird.

Halte die Ellbogen leicht gebeugt und hebe das Seil vor dir bis auf Schulterhöhe. Stelle dir vor, dass die Schultervorderseiten das Seil hochziehen; je weniger du dich zurücklehnst, desto gezielter der Reiz.

Halte auf Schulterhöhe kurz an und senke das Seil langsam ab. Senke nur so weit ab, dass die Kabelspannung nicht vollständig nachlässt; so bleibt der Reiz erhalten.

Das Seil erlaubt freie Handpositionen und eignet sich gut, um die vorderen Deltamuskeln in einem angenehmen Schulterwinkel zu trainieren. Fühlt es sich wie reines Armheben an, reduziere das Gewicht und hebe nur mit den Schultervorderseiten.

Hebst du mit Schwung oder ziehst die Schultern hoch, greifen statt der vorderen Deltamuskeln unterer Rücken und Trapezmuskel ein. Zu hohes Anheben des Seils kann die Schultern unangenehm belasten; hebe nur bis zu einer angenehmen Höhe.

Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Da der Kabelzug durchgehend zieht, hilft ununterbrochene Atmung, das Tempo zu halten.

Öffne das Seil oben leicht nach außen, um die Kontraktion der vorderen Deltamuskeln deutlicher zu spüren. Finde zuerst mit leichtem Gewicht einen Bereich mit einer Pause von 1 Sekunde oben und kontrolliertem Absenken über 2 Sekunden.