Lat Prayer mit Seil am Kabelzug

Befestige ein Seil an einem Kabelzug etwa auf Schulterhöhe, greife es mit beiden Händen, tritt zurück und beuge dich tief aus der Hüfte, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Beuge die Knie leicht und strecke die Arme weit nach vorn, damit du mit gedehntem Latissimus startest.

Ziehe das Seil mit fast gestreckten Ellbogen in einem weiten Bogen zu den Oberschenkeln. Lass die Hüfte hinten, während sich der Oberkörper natürlich etwas aufrichtet, und spanne den Latissimus fest an, wenn die Hände die Oberschenkel erreichen.

Halte vor den Oberschenkeln kurz inne und hebe die Arme langsam nach vorn zurück in die tiefe Vorbeuge. Spüre, wie sich der Latissimus verlängert, während das Seil nach vorn wandert, und lass dich nicht vom Gewicht ziehen.

Ohne Ellbogenbeugung ist entscheidend, dass der Latissimus die Arme ohne Bizepshilfe nach unten führt. Wenn Trizeps oder Unterarme übernehmen, denk daran, die Oberarme statt der Hände zum Körper zu bringen.

Das Beugen der Ellbogen macht daraus ein Rudern oder Trizepsdrücken und verringert die Latissimus-Spannung. Vollständiges Aufrichten und Ziehen mit der Hüfte erzeugt Schwung, halte also die Vorbeuge und führe die Arme im Bogen.

Atme beim Herunterziehen aus und beim Zurückführen der Arme nach vorn ein. Halte beim Einatmen in der Vorbeuge den Bauch angespannt, damit sich die Rippen nicht aufstellen.

Der Hauptunterschied zum normalen Pulldown mit gestreckten Armen am Seil ist die tiefere Vorbeuge, die den Latissimus am Start stärker dehnt. Kontrolle in der gedehnten Position zählt mehr als Gewicht, nimm also wenig Last und nutze den vollen Bewegungsumfang.