Rückwärtiges Seitheben am Kabelzug im Sitzen

Setze dich auf die Bank, halte die Kabelgriffe, neige den Oberkörper leicht vor, senke die Schultern und beuge die Ellbogen weich. Die sitzende Haltung verringert Oberkörperschwung und isoliert die hinteren Deltamuskeln gut; stabilisiere dich zuerst mit Gesäß und Füßen.

Öffne die Arme seitlich nach hinten etwa auf Schulterhöhe mit dem Gefühl, dass sich die Ellbogen weiter außen als die Hände ausbreiten. Stelle dir vor, dass die hinteren Deltamuskeln die Arme nach hinten öffnen; so verringerst du Nacken- und Trapezmuskelbeteiligung.

Halte oben kurz an und führe die Griffe langsam wieder zusammen. Halte bis zur Ausgangsposition ruhig dagegen, um den Vorteil des durchgehenden Kabelzugs zu nutzen.

Diese Übung macht das Öffnen und Zusammenführen der hinteren Deltamuskeln stabil spürbar. Prüfe bei entspanntem Nacken, ob nur die Schulterrückseiten arbeiten.

Ziehst du mit dem Trapezmuskel oder richtest den Oberkörper auf, ermüdet der Nacken vor den hinteren Deltamuskeln. Unterschiedliche Handhöhen verlagern auch den Reiz einseitig; halte Tempo und Höhe beider Seiten gleich.

Atme beim Öffnen aus und bei der Rückkehr ein. Ohne hastige Tempoänderungen lässt sich der Reiz in den hinteren Schultern deutlicher spüren.

Halte den Oberkörper leicht vorgebeugt, statt ihn zu weit aufzurichten; das verstärkt den Reiz in den hinteren Deltamuskeln. Erreiche zuerst mit leichtem Gewicht eine stabile Pause von 1 Sekunde oben und erhöhe dann schrittweise das Gewicht.