Seitliches Hüftheben am Captain’s Chair

Lege die Ellbogen auf die Armpolster und den Rücken an die Lehne, um den Körper stabil zu stützen. Zieh die Schultern nach unten und spanne den Bauch an, damit der Körper nicht wackelt.

Halte beide Beine und Knie zusammen und hebe sie schräg zu einer Seite. Stell dir vor, das Becken mit der Flanke mit aufzurollen, statt nur die Beine zu heben.

Senke die Beine langsam zur Ausgangsposition und wechsle die Seite. Halte Bauchspannung und Schulterstütze auch beim Absenken bis zum Ende, damit der Körper nicht wackelt.

Konzentriere dich darauf, wie die Flanke beim seitlichen Anheben beider Beine anspannt, statt die Beine möglichst hoch zu heben. Spürst du die Flanke kaum, beuge die Knie stärker und verkleinere den Umfang.

Beine mit Schwung hochzukicken oder seitliches Wackeln des Oberkörpers verringert die Flankenbelastung und belastet den unteren Rücken. Auch ein kurzer Umfang mit gebeugten Knien ist richtig, wenn die Flanke dabei besser arbeitet.

Atme beim seitlichen Anheben beider Beine aus und beim Absenken ein. Langes Ausatmen macht Flankenanspannung und Beckenrollen besser spürbar.

Beginne mit gebeugten Knien und niedrigem Anheben. Vergrößere den Umfang erst, wenn der Körper fast nicht mehr wackelt. Wechsle die Seiten mit gleicher Wiederholungszahl, um die Balance beider Seiten zu halten.