Katze-Kuh-Dehnung

Gehe in den Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter dem Becken. Drücke die Handflächen sanft in den Boden und halte den Rücken neutral, um bequem zu beginnen.

Atme ein, senke den Bauch und hebe Brust und Steißbein, sodass sich der Rücken sanft nach unten wölbt. Blicke leicht nach vorn oben, ohne den Nacken zu stark zu überstrecken.

Atme nun aus, runde den Rücken zur Decke und zieh Steißbein und Kinn nach innen. Wechsle langsam im Atemrhythmus zwischen beiden Positionen, statt hin und her zu hasten.

Spüre, wie die Rückenstrecker entlang der gesamten Wirbelsäule vom unteren bis zum oberen Rücken abwechselnd bei Streckung und Rundung arbeiten. Prüfe, ob sich jeder Abschnitt gleichmäßig bewegt, statt nur eine Stelle im unteren Rücken.

Überstreckst du nur den Nacken oder wölbst nur den unteren Rücken stark, konzentriert sich die Belastung auf eine Stelle. Bewege dich langsam, sodass die gesamte Wirbelsäule nacheinander wie eine Welle durch die Bewegung geht, statt Schwung zu nutzen.

Atme durch die Nase ein, wenn du den Rücken nach unten wölbst, und langsam durch den Mund aus, wenn du ihn rundest. Aufeinander abgestimmte Atmung und Bewegung lösen die Spannung der Wirbelsäule deutlich geschmeidiger.

Wiederhole morgens oder nach langem Sitzen langsam 5~10 Mal, um Steifheit im Rücken zu lösen. Als Aufwärmübung vor Rücken- oder Beintraining verbessert sie sanft die Beweglichkeit der Wirbelsäule.